دستور جلسه:
- احوال پرسی و خلاصه مطالب جلسه قبل
- بررسی ابعاد سلامت جسمی(خواب، تغذیه، ورزش، توجه به کارکرد بدن و کنترل وزن)
- اطلاع رسانی به سالمندان در خصوص تغذیه سالم دوران سالمندی
- ارائه توصیه های غذایی مناسب متناسب با طرح بهداشت سالمندی وزارت بهداشت.
- طرح تکلیف
- دریافت بازخورد
به نظر شما، سلامت جسمانی چیست و چه عواملی در آن نقش دارند؟ پس از اینکه پاسخ هایی از طرف اعضا جلسه به سؤال داده شد موضوع جلسه به صورت زیر بیان گردید.
همانطور که در جلسه قبل گفته شد، سبک زندگی سالم، ابعاد مختلفی دارد که یکی از آنها سلامت جسمانی است. سلامت جسمانی یعنی عادات، رفتارها و فنون مختلف که در ایجاد سلامتی نقش دارند. مثلاً اگر شما این عادات را داشته باشید که هر روز ورزش کنید و یا از غذاهای مختلف، میوه و سبزیجات تازه استفاده کنید و یا در شبانه روز به میزان ۷ تا ۸ ساعت خواب و استراحت داشته باشید و یا وضعیت بدن خود را از نظر افزایش یا کاهش وزن بصورت مرتب بررسی کنید، اینها عادت و رفتارهایی هستند که به سلامت جسمانی شما کمک می کنند. سپس جلسه با این سؤال ادامه یافت. با توجه با توضیحاتی که داده شد فکر می کنید که چه عواملی در سلامت جسمانی نقش دارد؟ پس از ارائه پاسخ ها، این توضیحات داده شد، همانطور که شما بیان کردید چهار عامل مهم در سلامتی جسمانی نقش عمده دارند: تغذیه، ورزش، خواب و استراحت و توجه به بدن.
اگر شما خواسته باشید زندگی سالم و با طراوتی داشته باشید باید به این عوامل توجه کرد و آنها را جزء رفتارها و عادات خود نمایند.
تغذیه مناسب عامل مهم پیشگیری از بیماریها است و در ایجاد و حفظ سلامتی نقش دارد. با توجه به اینکه در دوران سالمندی نیازهای بدن متفاوت می شود و نیاز به ویتامین ها و مواد مغزی بالاتر می رود و افرادی که غذای سالم مصرف کنند نیازی به مکمل های غذایی مثل ویتامین ها و مواد معدنی دیگر ندارند. برای نمونه یک هویج ویتامین A لازم را برای ۴ روز فراهم می کند.
غذاهای خانگی بهتر از غذاهای آماده می باشند. زیرا غذاهای آماده مواد افزودنی دارند. نوع غذاهایی که افراد مصرف می کنند مهم است. وقتی مصرف سبزی، میوه و غلات کاهش می یابد، مصرف گوشت و غذاهای شیرین افزایش می یابد. نحوه آماده کردن غذا نیز مهم است. سرخ کردن غذا باعث افزایش چربی و کالری غذا می شود و در عوض آب پز و بخار پز و کباب کردن غذا چربی غذا را کاهش می دهد.
توصیه های غذایی:
الف) تمام اشکال چربی در روغن، کره مارگارین، چربی گوشت و مرغ را در رژیم غذایی کاهش دهید. رژیم غذایی پر چرب یکی از علل عمده سرطان روده بزرگ، راست روده، پرستات و سرطان سینه و همچنین عامل بیماریهای قلبی و سکته های قلبی و سکته های مغزی شناخته شده برای کاهش چربی مورد استفاده می توان نکات زیر را رعایت نمود:
- روغن را اندازه بگیرید تا بدانید چه مقدار مصرف می کنید.
- بجای سرخ کردن از کباب کردن یا آب پز کردن استفاده کنید.
- مصرف هر نوع کیک و آجیل را کاهش دهید.
- قبل از پخت و پز چربی گوشت را گرفته و پوست مرغ را بگیرید.
- از مصرف فرآورده های گوشتی آماده خود داری کنید.
- ماهی را جانشین گوشت قرمز کنید.
- از شیر کم چرب یا فاقد چربی استفاده کنید.
ب) مصرف شکر را محدود کنید چون قند خون را به سرعت بالا می برد .
۱- از انواع نوشابه گازدار استفاده نکنید به جای آن دوغ یا آب استفاده کنید.
۲-بجای دسرهای شیرین از میوه استفاده کنید .
۳- غذاهای نشاسته دار استفاده کنید، نشاسته به تولید سروتونین کمک می کند و باعث بهبود خلق و کاهش درد می شود.
۴-از فیبرهای فراوان استفاده کنید . مصرف سه وعده میوه و سبزیجات در روز مفید است.
د)روزانه ۸ لیوان آب بنوشید، آب به فیبر غذا کمک می کند و مانع نفخ شکم می شود.
ر)مصرف نمک را کاهش دهید و نمک را از سر سفره حذف کنید.
ز) مصرف کافئین را محدود کنید.
و در پایان توصیه های کلی به شرح زیر ارائه شد :
- در روز حداقل سه وعده غذا بخورید: صبحانه نهار شام
- از انواع غذاها، میوه و سبزیجات تازه استفاده کنید.
- مایعاتی مثل آب، مواد لبنی مانند شیر و مشتقات آن فراوان مصرف کنید.
- صبحانه را قبل از ساعت ۸ و ناهار را قبل از ساعت ۲ و شام را قبل از ساعت ۹ بخورید.
- در غذا خوردن تعجیل نکنید و با ارامش و تأمل غذا را خوب بجوید، تا حتی الامکان از نوشیدن آب در بین غذا پرهیز کنید.
تکلیف: تا جلسه آینده به الگوی تغذیه ی خود توجه کنند و ببینند در هر وعده چه موادی مصرف می کنند. توصیه های غذایی را به کار ببندند و به تأثیرات آن توجه کنند. در پایان نیز بازخورد کسب شود.
جلسه چهارم: بیان اهمیت ورزش و فواید آن
دستور جلسه:
۱ - احوال پرسی- مرور جلسه قبل
۲- انجام یک حرکت ورزشی سبک، تنفس شکمی آرام و عمیق
۳- بررسی تأثیر ورزش بر جسم و روان
۴- بررسی سطح فعالیت های ورزشی کنونی افراد
۵- توصیه های ورزشی به اعضا مطابق با استاندارد های تعیین شده توسط وزارت بهداشت.
۶- تعیین گروه ورزش جهت انجام ورزش صبحگاهی یا پیاده روی روزانه و انجام پیاده روی جمعی به درخواست خود اعضا
بعد از احوال پرسی و مرور خلاصه ی جلسه قبل و تکالیف اعضاء به بررسی یک دیگر از مولفه های سلامت جسمانی، ورزش پرداخته شود. در اینجا ابتدا قبل از شروع صحبت ها یک تنفس عمیق شکمی جهت تأمین حالت انرژی و آرامش انجام می شود.
در این جلسه می خواهیم به بررسی ورزش و ابعاد خواب از دیگر ابعاد سبک زندگی بپردازیم. ورزش در معنای وسیع اش می تواند شامل صدها نوع فعالیت مختلف باشد. چندین نوع ورزش وجود دارد.
- ورزش موازی: در این نوع ورزش ماهیچه ها بدون حرکت بر روی هم فشرده می شود. این ورزش برای نیرو بخشیدن به عضلات مناسب است.
- ورزش کششی: در این نوع ورزش ماهیچه ها و مفاصل هر دو منقبض می شوند(مثل وزنه برداری). این ورزش برای بدن سازی مناسب است.
- ورزش حرکتی: این نوع ورزش به وسایل مخصوص نیاز دارد تا قدرت و تحمل ماهیچه ها را بالا بیرد.
- ورزش غیر هوازی: این ورزش نیاز به افزایش مصرف اکسیژن ندارد. ورزش غیر هوازی شامل دویدن در فاصله کم، بازی کردن با توپ و پیاده روی آرام است.
- ورزش هوازی: این ورزش به افزایش مصرف اکسیژن در یک مدت طولانی نیاز دارد. گرچه فعالیت های فیزیکی مانند قدم زدن، اسکی، شنا، دوچرخه سواری به صورت هوازی انجام می شود. شدت و مدت آنها خیلی مهم است. در این ورزش فعالیت قلب باید برای مدت ۱۲ دقیقه ترجیحاً ۱۵ تا ۳۰ ئقیقه برای فواید هوازی این کار بالا می رود.
حال این سوال پیش می آید که ورزش چه تأثیری بر جسم و روان ما دارد؟
پاسخ اعضا را بشنوید و سپس ادامه دهید:
ورزش به ما کمک می کند تا از نظر جسمی تندرست شویم و تندرست باقی بمانیم ورزش به بالا بردن و ارتقای سلامتی حرکتی ما کمک می کند. ورزش کمک می کند تا وزن خود را کنترل کنیم و با افزایش بافت ماهیچه و کاهش چربی ساختار بدن خود را بهبود بخشیم. ورزش از بیماریهای قلبی عروقی و بعضی از اشکال سرطان پیشگیری می کند. تحقیقات نشان می دهند که ورزش منظم استرس و اضطراب را کاهش می دهد و باعث بهبود نگرش و عملکرد می شود و خودپنداره افراد را تقویت میکند. ورزش باعث افزایش اندورفین خون می شود که افزایش آندورفین باعث کاهش استرس و حساسیت به درد می شود. افرادی که ورزش می کنند کمتر افسرده می شوند. حتی راه رفتن سریع نیز می تواند باعث شود که ما احساس بهتری داشته باشیم. یک برنامه طلوب ورزش برای سلامت باید شامل گرم کردن(۵ دقیقه) ورزش هوازی(دقیقه ۲۰) و مرحله سرد کردن(۵دقیقه ) باشد.
سپس انواع مراحل گرم کردن، هوازی و سرد کردن به اعضا آموزش داده شود.
تمرینات گرم کردن: مرحله اول آهسته راه رفتن
مرحله دوم: تند راه رفتن
مرحله سوم: آهسته دویدن
مرحله چهارم:حرکات کششی
و به همین ترتیب سایر مراحل نیز ذکر شود.
توصیه های عملی:
۱-حداقل روزی ۳۰ دقیقه پیاده روی آرام داشته باشید.
۲- ورزش هوازی شدید به مدت ۳۰ دقیقه ۵الی ۶ روز در هفته به سلامتی کمک می کند.
۴-اگر صبح ها وقتی برای ورزش نداریددر ساعت ۶ بعد از ظهر ورزش کنید.
۵-قبل از ورزش بدن خود را گرم کنید.
۶-هر روز به میزان نیم ساعت ورزش کنید.
۷- با یکی از دوستان و یا بصورت گروهی ورزش کنید.
- سعی کنید در فضای سبز یا پارک ورزش کنید.
در پایان به تعیین گروه ورزش جهت انجام ورزش صبحگاهی یا پیاده روی روزانه و انجام پیاده روی جمعی به درخواست خود اعضا اقدام شد.
جلسه پنجم: بحث در زمینه خواب و آشنایی با ویژگی های خواب سالم
دستور جلسه:
۱ - احوال پرسی با اعضا و مرور مباحث جلسه قبل
۲- ارزیابی وضعیت تغذیه ، ورزش و فعالیت اعضا
۳- طرح مباحثی از مسئله ی خواب
۴- بررسی وضعیت (کمیت و کیفیت) خواب افراد
۵- لیست کردن مشکلاتی که اعضا در خصوص خوابشان دارند
۶- توصیه هایی در خصوص خواب خوب و ثمر بخش
۷- بررسی راه حل های موجود جهت رفع مشکل بی خوابی افراد
۸-ارائه تکلیف گرفتن بازخورد از اعضا در خصوص جلسات
تا اینجا در مورد تغذیه و ورزش صحبت کردیم . ازاعضا خواسته می شود نتایج بررسی خود را در مورد وضعیت تغذیه و ورزش در زندگی خود را برای اعضا بیان کنید.
حال می خواهیم در مورد یکی دیگر از ابعاد جسمانی سبک زندگی سالم یعنی خواب صحبت کنیم. سؤال این است که چرا ما می خوابیم؟
پس از شنیدن نظرات اعضا ادامه دهید:
بیشتر کارشناسان معتقدند که خواب زمانی برای کسب انرژی مجدد برای جسم و روان است.
افراد معمولی ۱ سوم از عمرشان را در خواب می گذرانند. یک فرد معمولی باید ۸ ساعت در شبانه ورز بخوابد. افرادی که عمیق می روند کمتر دچار مشکلات خواب می شوند. بی خوابی در شب موجب علائمی مثل خواب آلودگی، اضطراب، کاهش تمرکز، کاهش حافطه و تحریک پذیری در روز می شود و خواب خوب به افراد کمک می کند تا کسب انرژی کنند و کیفیت زندگی خود را بهبود بخشند و با استرس بهتر کنار آیند.
از اعضا در خصوص وضعیت خوابشان اطلاعاتی در دست است که از جلسه ی دوم و ارزیابی با بهره گرفتن از پرسشنامه سبک زندگی سالم به دست آمده است. مشکلاتی را که اعضا در خصوص خواب خود بیان کرده اند را به صورت تیتر وار ارائه می شود سپس به بررسی نقش خواب در سلامت و بهداشت جسم و روان پرداخته می شود.
یکی دیگر از عوامل مهم مؤثر در سلامت جسمانی، خواب و استراحت است. هر موجود زنده ای نیازمند خواب و استراحت می باشد. خواب و استراحت برای سلامتی ضروری است. میزان ۷ الی ۸ ساعت خواب در شبانه روز برای بدن لازم است. در اینجا به عنواع مشکلاتی که در زمینه ی خواب ممنکن است ایجاد شود پرداخته می شود.
بدخوابی های
- بی خوابی اولیه: ویژگی اصلی بیخوابی اولیه شکایت از دشواری در به خواب رفتن یا تداوم خواب یا شکایات از خواب غیر ترمیمی است. افراد دچار بی خوابی اولیه اغلب آمیزه ای از اشکال در به خواب رفتن و بیداری متناوب را طی خواب شرح می دهند.
۲-پرخوابی: هنگامی مطرح می‌شود که هیچ علت دیگری برای خوابیدن بیش از اندازه به مدت حداقل یک ماه یافت نشود.
۳-حمله ی خواب: حمله خواب با حمله حمله مقاومت ناپذیر مکرر خواب نیروبخش، خشک زدگی و بروز ناگهانی و عود کننده عناصر خواب مشخص می شود.
۴- اختلا ل خواب مرتبط با تنفس: ویژگی اصلی اختلال خواب مرتبط با تنفس، گسیختگی خواب است که به خواب آلودگی زیاد یا گاهی به بیخوابی منجر می شود.
افرادی که بی خوابی دارند باید از مصرف کافئین و نوشیدنی قبل از خواب پرهیز کنند، سیگار نکشند، خواب بعد ازظهر نداشته باشند، از تکنیک های آرام سازی مثل مراقبه و یوگا قبل از خواب استفاده کنند. اگر خوابشان نمی برد در رختخواب نمانند و به کار دیگری مثل مطالعه مشغول شوند تا اینکه احساس خواب آلودگی کنند.
نکاتی برای خواب خوب:
- قبل از خواب بدن خود را آرام سازید، مطالعه کنید یا حمام کنید. ورزش نکنید و از فعالیت های ذهنی شدید پرهیز کنید.
- اتاق خواب را در جای تاریک و آرام قرار دهید. با بهره گرفتن از پرده ضخیم می توانید مانع نفوذ نور و صدا به داخل اتاق شوید.
- از خواب روزانه پرهیز کنید که با خواب شب منافات دارد. در صورت الزام آن را به ۴۰ دقیقه یا کمتر محدود کنید.
- سر ساعت مشخص به رختخواب بروید و از خواب بیدار شوید.
- به طور منظم ورزش کنید.
- به میزان ۷ الی ۸ ساعت بخوابید.
